Trenn ja toitumine

Laura-Liza jookseb maratone ja äratab ennast smuutidega


MyFitness Viru juhataja Laura-Liza Sööt on viimased 6 aastat tegelenud aktiivselt jõusaalitreeningutega. Kuid viimase aastaga on taastanud ka tema jooksupisik ja lausa nii, et teda on ees ootamas PolarNight Halfamarathon Norras ning IRONMAN 70.3 Barcelonas.

Loe juba lähemalt, kuidas ta oma keha kohtleb ja kuidas trennist kiiremini taastuda.

Räägiks esmalt sellest, et mis motiveerib sind trenni minema? Kas vahel tunned ka, et täna üldse ei viitsi?

Kui tajun, et tegu on laiskusest tingitud emotsiooniga, siis tuleb lihtsalt meelde tuletada, milline progress on juba toimunud ning laiskus ei tohi saada takistuseks selle puhul. Olin ka kunagi ise välimuselt nö pehmem ning see mind motiveeribki. Ma ei kavatse eales astuda sammu tagasi vana mina suunas, seega on minu prioriteediks end oma kehas hästi tunda. Kuna mu töökeskkond on spordiklubis, siis seda raskem on mul vabandusi leida trenni mitte tegemiseks.

Millised on sinu rutiinid enne treeningut? Mida toitumise juures kindlasti jälgid?

Kuna ma olen valdavas osas väga varajane ärkaja ning mu tööpäevad algavad juba hommikul kell 7, siis oma treeningud ajastan samuti hommikutsooni. Seetõttu pean kehale kütet andma juba õige varakult. Üldiselt haaran kiirelt tee peale nosimiseks mõne puuvilja ning pisikese peotäie pähkleid, et trennis energiat oleks. Suurema toidukorra (hommikusöögi) olen planeerinud üldjuhul kohe pärast treeningut.

Siin on üks retsept, mida ma põhimõtteliselt igal hommikul kasutan ja väga meeldib. Hoiatan ette ära, et tegu on smuutiga mis on oma tekstuurilt veidi paksem. Kes armastab vedelamat smuutit, saab seda vajadusel natukene vedelamaks teha, kas siis Alpro mandlijoogi või veega.

*1 supilusikatäis = 10 grammi valku

Motivatsioon

Mis rolli täidavad üldse smuutid sinu toitumises?

Smuutide näol olen leidnud endale imelise alternatiivi hommikusöögiks. Oma praeguse elutempo juures ei ole mul tihtilugu aega, et hommikuti kodus einestada ning smuuti on ideaalne abimees, et oma toidukorda asendada. Üldiselt olen harjunud tegema smuutisid eelneval õhtul, et hommikul oleks hea kaasa haarata või kotti pista. Smuuti näol jälgin alati, et see oleks ka kõhtutäitev.

Kuidas toitumisalase coachingu kursus on muutnud sinu enda valikuid toitumises?

Antud kursus avas suuresti minu silmad toitumise valdkonnas. Aina rohkem olen tänu sellele teadvustanud endale ja oma klientidele seda, et toitumine peab adapteeruma sinu üldise elustiiliga. Meie kõigi organismid ja elustiilid on erinevad ning ei ole olemas ühtset viisi, kuidas tervislikult ja täisväärtuslikult toituda. Tuleb leida endale sobivaim lahendus.

Oma toidulauda kokku pannes proovin esmalt alati valida kodumaist toodangut ning hooajalist puu- ja köögivilju eelistan alati osta turult. Toiduaineid valides jälgin reeglit less is more. Kui valdav osa etiketist tundub mu jaoks rohkem tuumafüüsikana, siis parem asetan ta tagasi riiulile.

Mis oleks sinu 3 soovitust pärast trenni taastumiseks?

  • Ära jäta liiga pikka pausi treeningu ja treeningujärgse toidukorra vahele.
    On väga oluline anda oma kehale kütust peale treeningut esimese kahe tunni jooksul. Korralikul treeningujärgsel toidukorral on oma kasutegurid sees. Kiirem ja parem taastumine treeningust vähenenud lihasvalu, tagavad parema lihasmassi arengu ning immuunsuse.
  • Kombineeri oma treeningujärgne toidukord nii proteiinist kui ka süsivesikutest.
    Süsivesikud aitavad taastada glükogeeni* varusid ning proteiini tarbimine peale treeningut aitab säilitada või juurde toota lihasmassi ning stimuleerib valkude sünteesi. Säärane lahendus aitab paremini taastuda treeningust ning toetab ka järgnevaid treeninguid. Kui pärast treeningut ei ole kõht väga tühi ja toekamat toidukorda ei soovi koha ette võtta, siis tee endale enne treeningut üks korralik taastav smuuti, mida on kerge tarbida kohe peale treeningut.
  • Anna kehale puhkust ning hoia oma toidulaud mitmekesine!
    Mida paremini sa taastud, seda tihedamini ja intensiivsemalt sa edaspidi ka treenida saad. Kesine unekvaliteet, toitumine ning liiga suur koormus treeningutes teevad pigem kahju kui, et kasu.

*Glükogeenivarude taastumisprotsess

Räägi meile natukene lähemalt sellest, et lihas tööd saaks teha vajab lihas energiat. Kust ta selle saab?

Meie organismis on olemas süsivesikute varu, mis glükogeeni näol on ladustatud maksa ning lihastesse. Teisisõnu, üheks peamiseks energiaallikaks treeningute ajal on glükogeen. Pärast pikka pingutust on oluline neid varusid täiendada. Glükogeeni saab keha glükoosist ehk peamiselt süsivesikuterikkast toidust. Kõige lihtsam ongi ette võtta üks taastav toidukord, kus on esindatud nii süsivesikud kui ka valgud.

Kui isu väga pole, siis vedeliku kujul on samuti hea mõte oma varusid täiendada (smuutid, mahlad, spordijoogid). Hiljem võiks siiski tahkemaid süsivesikurikkaid toite süüa (pasta, riis, tatar, puuviljad jne) + valk (muna, piimatooted, kala, linnuliha, liha).

Sa jooksid poolmaratoni, kuidas sa taastud peale poolmaratoni?

  1. Ära jää peale finišit niisama istuma/ pikutama.
    Liigu ringi veel vähemalt 15-20 minutit, et hoida töös vereringet. Selle abil aitad organismil vabaneda ka  pingutusest tekkinud ainevahetuse jääkproduktidest.
  2. Korralik toitumine peale sellise distantsi läbimist on must have.
    Keha vajab tagasi toitaineid pärast poolmaratoni läbimist ning võimalikult ruttu tuleks alustada glükogeenivarude taastumisprotsessi. Pärast poolmaratoni ei pruugi sul kohe kõht väga tühi olla, aga 1-2h jooksul soovitaksin toekama toidukorra kindlasti ette võtta.
  3. Vedeliku tarbimine!
    Kindlasti tuleb alustada vedelikutasakaalu taastamist kohe peale finišeerumist. Mõistlik on tarbida mineraalainetega vedeliku väikeste lonksudega mitte suurtes kogustes korraga.
  4. Uni. Anna oma kehale puhkust ning lase tal rahulikult taastuda.
    Järgnevatel nädalatel tasuks samuti oma keha kuulata ning treeningute mahtu hoida  esimestel sessioonidel tavapärasest natukene väiksemana.
  5. Kerge sörkjooks järgnevatel päevadel rahulikus tempos ning foamrolliga lihastehooldus aitavad samuti hästi kaasa.

Proteiinismuutid, mis kiirendavad trennijärgset lihaste taastumist

Vaata retsepte siin